豆浆可不可以代替牛奶?豆浆不能拿来代替牛奶(2)
一杯牛奶:
《中国居民膳食指南》(2016)建议每天喝一杯奶,或相当于300克液态奶的奶制品。这是个平均值,有时多点,有时少点也是可以的。
一杯豆浆:
《中国居民膳食指南》(2016)建议每天吃25-35克大豆及坚果类。25克大豆相当于365克豆浆的量。
如果乳糖不耐受,建议这么来喝奶:
1.选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品
乳糖不耐受的人不妨选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品代替牛奶。
例如酸奶,因为经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,更容易被人体吸收,同样可作为膳食中钙、蛋白质的良好来源。经过发酵的酸奶还含有丰富的益生菌,对人体健康有益处。
因此,乳糖不耐受的人可以选择每天吃300克酸奶,或30克奶酪代替牛奶。
2.选择低乳糖的牛奶
低乳糖或零乳糖的牛奶都可以。具体可以通过查看食品标签了解乳糖含量的高低。
3.少量多次喝奶
比如一杯牛奶分三次喝,每次50毫升。
4.不空腹喝奶,与其他食物一起吃
空腹时牛奶和胃肠道通过的时间短,其中的乳糖不能很好地被小肠吸收而较快进入大肠,可加重乳糖不耐受症状。因此,乳糖不耐受的人,要尽量避免空腹喝牛奶。
另外,建议喝牛奶时,与其它食物(如粥、燕麦、面包、玉米、肉类、蛋类等)一起搭配吃,可以大大减轻肠鸣、嗳气和腹泻等症状。当然,也可以把牛奶做成牛奶土豆泥等形式的食物。
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