小腿又紧绷又胀又硬，跑步小腿又紧绷又胀又硬怎么办？(2)

小腿拉伸运动

小腿肌肉主要由浅层较大的腓肠肌，与深层的比目鱼肌组成。为了缓解紧绷，这两块肌肉将是拉伸的重点。

腓肠肌拉伸

动作要点：

站立位，一腿在前，一腿在后，双脚脚尖正对前方；

保持后侧腿膝盖伸直，身体前倾且屈前侧膝盖（若有前交叉韧带损伤，屈膝时膝盖不要超过脚尖）；

后侧小腿有拉伸感即可，保持10-30秒；

注意：后侧脚后跟不要离开地面。

若有症状加重，可减少拉伸时间与次数，或暂停该动作。

比目鱼肌拉伸

动作要点：

站立位，一腿在前，一腿在后；

身体前倾且屈前侧膝盖（若有前交叉韧带损伤，屈膝时膝盖不要超过脚尖）；

由于比目鱼肌是低于膝盖的高度，为了更好地拉伸该肌肉，后侧腿膝盖可稍稍屈膝；

后侧小腿更深的肌肉有拉伸感即可，保持10-30秒；

注意：后侧脚后跟不要离开地面。

若有症状加重，可减少拉伸时间与次数，或暂停该动作。

被动按摩放松

按摩也是一种直接放松小腿肌肉的方法。但是按摩时最好可以寻找专业的人员进行，尤其是紧绷伴随酸痛的朋友。

另外，也有一些可以自己被动按摩放松肌肉的方法。个人认为比较舒服的是寻找一个小网球，放在小腿下方，身体发力向下按压10秒。然后更换下一个位置按压10秒。

强化肌肉方法

在前面的内容，我们有分析过小腿紧绷还有肌肉力量不平衡的原因。

缓解小腿紧绷，除了需要直接增强小腿力量，增加小腿承受能力，还需要强化其他部位的力量，例如腰臀部核心肌群的力量。

小腿力量强化

动作要点：

站立位，保持身体稳定，缓慢向上抬起脚后跟；

重复10-15次；

若有症状加重，可减少拉伸时间与次数，或暂停该动作。

若觉得动作简单，可尝试单腿踮脚尖的运动（如下图），或者再难一点，可以踩在枕头、台阶上进行单腿踮脚尖运动。

腰臀部核心肌肉力量强化

动作要点：

双肘手脚撑地，使脚、膝、臀、腰、背尽量保持在同一直线上；

目标保持1分钟。

若出现不适，可减少保持时间，或者暂时停止该动作。

注意：有腰背疼痛、腰椎间盘突出的朋友要慎用。

动作要点：

侧卧屈膝90度，大腿与身体大约45度；

保持骨盆不要前后摇晃，缓慢打开上侧膝盖，向贝壳一样（如图）；

可缓慢连续进行10-15次。

若出现不适，可减少次数，或者暂时停止该动作。

总结

跑后小腿紧绷是相对正常的，但是跑步过程中或跑步后小腿越来越紧绷，需要考虑采取措施去缓解，避免过度紧绷造成小腿拉伤；

拉伸按摩放松可以直接缓解小腿紧绷感，但如果具有其他的因素，如肌肉力量不平衡，小腿过度使用等造成，需要加入小腿以及其他部位的强化运动（已在上文列举了），以及跑步时，避免跑量增加过快、没做好热身拉伸的情况；

注意：如果你的小腿紧绷越来越严重，且伴随疼痛、肿胀、无力的感觉，建议去专业医院寻求帮助。这可能意味着一些疾病的出现。