慢跑多久能减肥?每天慢跑5公里能瘦下来吗?(2)
每次慢跑30分钟少了点
健身教练们会告诉你,每次30分钟后身体才开始燃烧脂肪,运动才对消耗脂肪才有效。但事实并非如此,脂肪供能从慢跑开始后没多久就开始了,然后逐步升高。在接下来的20至40分钟的时间里,身体才逐步过渡到以脂肪供能为主。因此超过30分钟的慢跑,减肥效果会更好,是正确的建议,但脂肪部分的燃烧被不少人理解错了。
健身房里有经验的训练者们,无论是有氧还是无氧锻炼,训练者们普通采用一次1小时左右的训练时长。无论是新手还是老鸟,一般来说时长是足够的。国家体育总局在《全民健身指南》中对超重和肥胖人士运动减脂的建议时长则是,每次在45至90分钟之间。
通过运动强度和饮食的配合,寻求更高效的跑步减脂方案
如果你已经具备了一定的体能和体育锻炼的基础,那么采用高强度跑步和高强度力量训练相结合的办法,可以取得更好、更明显的减肥效果,但这个办法不适合新手。即使是采用中等强度的有氧运动,结合力量训练来减脂,效果也会相当不错。如果你还是想低强度慢跑减脂,那延长每次运动的时长可能是唯一的办法,但这个办法的提升空间有限。你可以将一次慢跑的时间从1小时提升到90分钟,却不太可能提升到3小时。
另外,采用一种可靠的饮食法,来配合当前的运动减脂计划,效果肯定好于不控制饮食的情况。只不过要提示自己,饮食法也和运动方案一样,也都会呈现边际减肥效应递减的情况,必须每过一段时间更换或调整饮食法。
整理一下思路吧
如果你是一个“胖子”,经验上最快7天就能从体重上看到运动减脂的成果。实际上,最初的1至3个月相当于“新手的减肥福利期”,减肥速度可能会非常快。
如果想让慢跑减肥的效果更好,必须确保运动频率(每周四至五次)和每次的运动时长(1小时),同时在运动强度和饮食上采取更多的措施。
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