佳木斯快乐舞步健身操,第四五套健身操及歌曲!(4)
第2节.肩部运动
功能与作用:对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用,对肩周炎作用尤为明显。
要点:本节除了第5个动作“直臂扣展”外,皆一步一耸肩。抬脚同时耸肩,落脚同时沉肩。注意:耸肩、沉肩动作一定要和抬脚、落脚配合好,不要脚已落地,结果肩才耸起;两膝不要过度弯曲。
0.准备:平曲双臂。
1.前平曲肘耸肩:双臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两小臂平端在一条直线上。一步一耸肩,即肩膀端起再放下,肩部带动双臂上下颤动。注意:臂与肩平,不要坠肘。
2.前平耸肩:两臂平行前伸,直臂,掌心相对。肩部耸动带动双臂上下颤动,但手的振幅不宜过大;同时翻动双掌,即迈左脚时右掌心向上、左掌心向下,迈右脚时左掌心向上、右掌心向下。注意:①臂要直,不坠肘;②两臂平行,双手距离与肩同宽。
3.体前直臂:两臂直臂平行斜前下伸,动作要领同“前平耸肩”。
4.侧曲耸肩:双上臂体侧平举,曲肘使前臂上弯,双手虚掌,指肚搭放肩上。靠耸肩带动双曲臂上下耸动。注意:①肩与肘要外展;②胸要挺,肘勿下坠或内拢。
5.直臂扣展:①双肩膀内收,两臂斜前下直伸,手背相碰。②肩部展开,两上臂向外翻转,贴近身体向体侧划弧,带动前臂向后摆动,双臂最后停止在体侧,敞肩,掌心向前。左脚迈步做①,右脚迈步做②。注意:不要随性大幅度外摆或过分后荡双臂。
6.侧平耸肩:双臂侧平举,掌心向下。注意手的振幅不宜大。
7.垂臂耸肩:两臂体侧自然下垂,虚腋,五指并拢,指尖向下,掌心向内。肩膀耸动带动双臂做垂直于地面的上下颤动,手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。
配套歌曲:《阿妹的情歌》,词曲:和文光,演唱:达坡玛吉。
第3节.体侧运动
功能与作用:对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时,对减肥有较明显的效果。
整节动作要求:以腰为轴,上体向两侧摆动,一步一摆动。注意:上体侧摆时不可扭腰、扭胯或坐胯;上身勿僵硬,侧摆幅度要明显。
0.准备:双臂前平举,掌心相对。上体中正,眼平视。
1.前平侧摆。注意:双臂只随上体做侧摆,双臂不可左右摇摆。
2.平曲侧摆:双臂体前曲肘与肩同高,双手握拳平端,拳面相对,拳心向下。注意:双曲臂形成的平面始终与上体垂直,不可有意高抬肘或下压肘,不要以肩为轴上下摆动双臂;上臂要端平,前臂与肩膀平齐,不要坠肘;不可向前探腰。
3.体侧摆臂:①出左脚时,以腰为轴发力,上体向左略侧倾,同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动,掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左,右手过身体中线,停止在头上方略偏左侧;同时左臂直臂置于体左后侧,掌心向右。②出右脚时,左臂如上述之右臂动作;同时右掌心向外翻转,右臂向右、向下划弧摆动,直臂置于体右后侧,掌心向左。一步一摆臂,左右交替。注意:臂要伸直;本组动作运行量较大,动作做到位有一定难度。
4.后直摆动:双臂后直伸,即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧,两臂平行,掌心相对。以腰为轴,上体向两侧摆动,动作状态有如钟摆摆动。此组动作称为“企鹅步”。注意:外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动,不可前后扭动双肩,要保持夹腋状态。
5.展胸侧摆:两臂曲肘上举,双手十指交叉抱于脑后,掌心向前,敞肩,展胸,项直,使两前臂成一直线,上体中正。注意是左右侧摆,不要前后扇动双肩。
6.翻手上举:双手十指交叉翻手上举,掌心向上,双臂伸直靠于耳畔,臂与地面垂直。注意:双臂要挺直;肩部充分后展,双手处于头顶正上方;勿低头。
7.夹脊侧摆:两臂后直伸,双手于背后十指交叉,扣腕,掌心向上,两臂以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧。注意:不可前后扭动双肩,要保持直臂、夹腋、夹脊状态。
配套歌曲:《兄妹来当兵》,作词:史全,作曲:刘党庆,演唱:白马人组合。